Het zit tussen je oren… tot je het probeert!
Herken je dat? Die gedachte: "Een squat? Een push-up? Dat kan ik toch niet meer!" Veel 50-plussers vermijden bepaalde bewegingen omdat ze denken dat hun lichaam het niet aankan. En ja, blessures of beperkingen kunnen een rol spelen, maar met de juiste begeleiding blijkt vaak: je kunt méér dan je denkt.
De harde feiten: spierverlies en sarcopenie
Na je 30e verlies je elk jaar gemiddeld 1% spiermassa. Na je 60e kan dit oplopen tot 3% per jaar ! De aandoening die sarcopenie heet. Wetenschappelijk onderzoek (o.a. van de European Working Group on Sarcopenia in Older People) toont aan dat dit niet alleen leidt tot krachtverlies, maar ook tot:
✔️ Meer risico op vallen en botbreuken
✔️ Minder zelfredzaamheid
✔️ Hogere kans op stofwisselingsziekten (zoals diabetes type 2)
Het goede nieuws? Het is nooit te laat om spiermassa op te bouwen! Uit een studie in Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat zelfs 90-jarigen nog significant sterker kunnen worden met krachttraining.
Angst overwinnen = vertrouwen opbouwen
Veel senioren zijn bang om te vallen of zich te blesseren. Logisch! Maar door geleidelijk en onder begeleiding te trainen, kun je:
✅ Je spierkracht herstellen
✅ Je balans verbeteren
✅ Zelfvertrouwen in je lichaam terugwinnen
Bij CBD Sports pas ik oefeningen altijd aan jouw niveau aan. Een squat wordt eerst een stoel-opstaan, een push-up kan tegen de muur – stap voor stap werk je naar meer.
Jij kunt het wél – laten we het samen doen!
Twijfel je of training iets voor jou is? Probeer het gewoon. Veel van mijn cliënten staan versteld van wat ze nog kunnen. En onthoud: elke beweging telt, hoe klein ook.
Wetenschappelijk studies die specifiek gaan over sarcopenie, spierverlies bij ouderen en de effecten van krachttraining:
1. Spierverlies (Sarcopenie) na je 30e/60e
-
Cruz-Jentoft et al. (2010) – Europese consensus over sarcopenie:
Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis
(Age and Ageing, 2010)
→ Beschrijft de definitie, diagnose en risico’s van sarcopenie. -
Volpi et al. (2004) – Over verlies van spiermassa en functie bij veroudering:
Muscle tissue changes with aging
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care)
→ Legt uit waarom spierkracht afneemt en hoe training helpt.
2. Krachttraining voor ouderen (zelf op hoge leeftijd!)
-
Liu & Latham (2009) – Bewijs dat krachttraining valrisico’s vermindert:
Progressive resistance strength training in older adults
(Medicine & Science in Sports & Exercise)
→ Laat zien dat krachttraining valpartijen met 30-40% vermindert. -
Fiatarone et al. (1994) – 90-jarigen die sterker worden door training:
High-intensity strength training in nonagenarians
(JAMA, 1994 – beroemde studie!)
→ Bewijst dat zelfs zeer oude deelnemers spiermassa kunnen opbouwen.3. Sarcopenie & Gezondheidsrisico’s
-
Rosenberg (1997) – Eerste belangrijke publicatie over sarcopenie:
Sarcopenia: Origins and clinical relevance
(Journal of Nutrition)
→ Gaat in op het verband tussen spierverlies en gezondheid. -
Santos et al. (2017) – Link tussen sarcopenie en metabole ziekten:
Sarcopenic obesity and insulin resistance
(Clinical Interventions in Aging)
→ Legt uit waarom spierbehoud diabetes type 2 kan helpen voorkomen.
-
Nederlandse artikelen over spierverlies bij ouderen
-
Voedingscentrum – "Spierverlies bij ouderen (sarcopenie)"
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/spierverlies-bij-ouderen.aspx
→ Duidelijke uitleg over oorzaken en voedingstips. -
Kenniscentrum Sport & Bewegen – "Krachttraining voor ouderen"
https://www.allesoversport.nl/artikel/krachttraining-voor-ouderen/
→ Praktische adviezen over training voor senioren. -
UMCG (Universitair Medisch Centrum Groningen) – Sarcopenie
https://www.umcg.nl/-/spierverlies-bij-ouderen-sarcopenie
→ Medische info over diagnose en preventie. -
"Gezond ouder worden"
https://www.thuisarts.nl/ouder-worden/ik-wil-gezond-ouder-worden -
"Vallen bij ouderen"
https://www.thuisarts.nl/vallen/ik-wil-vallen-bij-ouderen-voorkomen
Start vandaag nog met verantwoord trainen.
Bekijk mijn aanbod voor senioren: https://www.cbdsports.nl/mijn-diensten
Want vertrouwen in je lichaam begint met de eerste stap.
Reactie plaatsen
Reacties